Od kiedy zdrowy styl życia stał się przede wszystkim modą wokół zdrowego odżywiania, treningów i odchudzania narosło wiele mitów. Zapewne nie raz słyszałaś, że tłuszcz zaczniesz spalać dopiero po godzinie intensywnego treningu, od jedzenia tłuszczy utyjesz, a jakiekolwiek pozytywne efekty uzyskasz jedynie trenując na siłowni. Stwierdzenia te są tak często powtarzane, że pewnie niejedna z nas zdążyła w nie uwierzyć. Dlatego też zebrałam dla Ciebie 10 fitnessowych mitów i wyjaśnię, dlaczego powinnaś przestać w nie wierzyć i to od zaraz.
MIT 1: MUSISZ WYPIJAĆ 8 SZKLANEK WODY DZIENNIE.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla naszego organizmu - z tym nie ma co dyskutować - taki jest fakt. Jednak dzienne zapotrzebowanie na wodę nie jest takie samo dla każdego. Oczywiście u niektórych 8 szklanek wody w zupełności wystarczy, ale ilość przyjmowanych płynów zależy od kilku czynników (wiek, płeć, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej oraz temperatura i wilgotność powietrza) i może się okazać, że będziesz potrzebować więcej lub mniej.
Zapewne zadajesz sobie teraz pytanie "skąd mam w takim razie wiedzieć ile wody pić?". Można to w bardzo prosty sposób wyliczyć - przyjęto, że na każdy kilogram masy ciała potrzeba 30 ml wody. Wystarczy więc pomnożyć ilość kilogramów przez tę wartość i otrzymamy odpowiedź jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę. Dla przykładu: jeśli Twoja waga to 70 kg mnożysz 70 x 0,03 co daje 2,1 litra wody. Oczywiście należy pamiętać, aby dostarczyć dodatkową ilość płynów jeśli jesteśmy aktywne fizycznie, a także, wtedy kiedy dni stają się upalne i duszne. Więcej na temat picia wody przeczytasz w artykule: Woda zdrowia Ci doda - zalety picia wody.
MIT 2: JEDZENIE TŁUSZCZU SPRAWI, ŻE SAMA BĘDZIESZ TŁUSTA.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Organizm przerobi dostarczane mu jedzenie na dodatkowe kilogramy tylko wówczas, kiedy będziesz dostarczać mu więcej kalorii niż jest w stanie spalić. Nie ważne, z czego pochodzą - z białka, węglowodanów czy tłuszczy. Oczywiście kaloria kalorii nierówna - co innego kalorie pochodzące z sałatki z kurczakiem, a co innego te pochodzące z czekoladowego batonika. Różne rodzaje pożywienia różnie wpływają na nasz organizm, ale zdrowe tłuszcze, czyli np. te pochodzące z tłustych ryb, olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechów, nasion czy awokado nie tylko dostarczą organizmowi niezbędnych składników, ale są w stanie także ograniczyć apetyt, a co za tym idzie pomóc spalić więcej kalorii. W dietach bardzo często jako pierwszy eliminowany jest tłuszcz - oczywiście łatwo to uzasadnić - chodzi przecież o kalorie, a łyżka oliwy to aż 80 kalorii. Jeśli jednak całkowicie zrezygnujesz z tłuszczy to przede wszystkim pozbawisz swój organizm niezbędnych do jego funkcjonowania nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, a są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, w szczególności układu odpornościowego. Mają również wpływ na kondycję skóry i paznokci. Niedobór tego składnika w diecie sprawi, że Twoje wysiłki w odchudzaniu spełzną na niczym, a dodatkowo może nastąpić utrata masy mięśniowej.
MIT 3: ŻEBY SCHUDNĄĆ MUSISZ JEŚĆ MNIEJ.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Pierwszym skojarzeniem na myśl o odchudzaniu jest drastyczne cięcie kalorii. Tymczasem żeby schudnąć, trzeba jeść. Może Cię to zdziwi, ale tak właśnie jest - nie ilość, a jakość jest tu słowem kluczowym. Drastyczne cięcie kalorii może jedynie pogorszyć Twoją sytuację. Nie tylko nie schudniesz, ale przede wszystkim wywrzesz negatywny wpływ na swoje zdrowie. Ludzki organizm to dość cwana bestia i nie tak łatwo go oszukać. Jeśli więc nagle zaczniesz dostarczać mu posiłki o niskiej kaloryczności, które nie zaspokajają jego potrzeb, wówczas wszystkie przyjęte kalorie zostaną zamienione w tłuszcz i przechowane na "gorsze czasy". Mało jedzenia oznacza dla organizmu stan alarmowy, w którym zapala mu się czerwona lampka z napisem "głodówka - ratuj się kto może". Tym samym Twoje samopoczucie ulegnie drastycznej zmianie, a liczby na wadze pójdą w górę. Dlatego pamiętaj - głodówka nie jest rozwiązaniem. Dodatkowo, jeśli regularnie ćwiczysz musisz pamiętać, aby odpowiednio zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne do poziomu Twojej aktywności fizycznej. Jeśli mimo prawidłowej diety nadal masz problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów to sprawdź inne przyczyny takiego stanu rzeczy, o których piszę w artykule: "Nie chudnę - dlaczego?".
Skoro mowa o kaloriach to warto wspomnieć kilka słów o tym, w jaki sposób obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię. Możemy je wyliczyć przy użyciu następującego wzoru:
CPM = PPM x k(PAL)
gdzie CPM to całkowita przemiana materii, PPM to podstawowa przemiana materii, a k oznacza współczynnik aktywności.
Całkowita przemiana materii (CPM) to mówiąc prosto dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu wskaźnikowi wiemy dokładnie ile kalorii powinnyśmy dostarczać naszemu organizmowi, aby utrzymać aktualną wagę. Podstawowa przemian materii (PPM) to z kolei ilość energii, jaką organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania - to energia, która zużywana jest na podstawowe funkcje życiowe tj. oddychanie czy praca serca.
PPM obliczymy podstawiając odpowiednie dane do wzoru Harrisa-Benedicta, który dzięki zastosowaniu większej ilości zmiennych jest dokładniejszy. Wzór jest odmienny ze względu na płeć.
KOBIETY: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + 9,563 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) - (4,676 x wiek)
MĘŻCZYŹNI: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 = (13,75 x masa ciała w kilogramach) + (5,003 x wzrost w centymetrach) - (6,775 x wiek)
Mając PPM możemy wyliczyć już CPM podstawiając odpowiednie wartości do wzoru, przy czym wskaźniki aktywności fizycznej kształtują się następująco:
Współczynnik aktywności fizycznej PAL:
1,2 - 1,3 dla osoby chorej leżącej w łóżku
1,4 dla niskiej aktywności ruchowej
1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 aktywny tryb życia
2,0 bardzo aktywny tryb życia
2,2 - 2,4 wyczynowe uprawianie sportu.
Jeśli więc zamierzasz zrzucić kilka zbędnych kilogramów pamiętaj, aby nie schodzić poniżej PPM.
MIT 4: ĆWICZENIA TO JEDYNY I NAJLEPSZY SPOSÓB NA SCHUDNIĘCIE.JAK JEST NAPRAWDĘ?
Możemy spędzić lata na siłowni i wcale nie osiągnąć zamierzonych rezultatów. Jeśli będziemy spożywać zbyt dużo kalorii i nie będziemy zwracać uwagi na to, co jemy wówczas nawet codzienne treningi na siłowni na niewiele się zdadzą. Oczywiście zapewne można spalić nadmiar zjedzonych kalorii ćwicząc wiele godzin na siłowni, ale o ile łatwiej i przyjemniej będzie po prostu wdrożyć w życie zdrowe odżywianie i przykładać większą uwagę do tego, co jemy. Siłownia będzie wówczas miłym dodatkiem, a nie miejscem kaźni i mordęgi. Dlatego też połączenie zdrowego odżywiania i regularnych treningów jest najlepszym rozwiązaniem. W kuchni budujemy zdrowie i zrzucamy zbędne kilogramy, a na siłowni wzmacniamy i budujemy mięśnie, poprawiając jednocześnie swoją kondycję.
MIT 5: ĆWICZENIA CELOWANE NA BRZUCH DADZĄ CI SZEŚCIOPAK.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Prawda jest taka, że ładnie podkreślone mięśnie brzucha zobaczysz u siebie dopiero wtedy, kiedy spalisz zalegający w tym miejscu tłuszczyk. Dlatego, jeśli masz kilka zbędnych kilogramów najpierw postaraj się je zrzucić, a dopiero potem włącz trening budujący tę konkretną partię mięśni. W przeciwnym wypadku możesz robić brzuszki latami, a Twój sześciopak pozostanie głęboko ukryty. To właśnie dlatego tak ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale także zmiany dokonane w kuchni. Aby zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie trzeba zacząć od wprowadzenia zmian w odżywianiu. Oczywiście treningi HIIT (high intensity interval training) będą zdecydowanie pomocne, ale należy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest połączenie aktywności ze zmianą stylu żywienia. Na początek zrezygnuj z kolorowych napojów gazowanych, fast foodów i mocno przetworzonej żywności - to będzie dobry pierwszy krok do uzyskania pięknej sylwetki, w tym ładnie zarysowanych mięśni brzucha.
Pamiętaj także o tym, że przy wykonywaniu brzuszków ważna jest technika. Źle wykonane ćwiczenie może nadwyrężyć Twój kręgosłup. Jeśli zależy Ci na umięśnionym brzuchu to zacznij od ćwiczeń takich jak plank (tzw. deska), która wzmocni także mięśnie wokół kręgosłupa.
MIT 6: EFEKTY MOŻNA UZYSKAĆ TYLKO NA SIŁOWNI.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Do sukcesu, czyli schudnięcia czy wymodelowania sylwetki wcale nie są Ci potrzebne markowe ciuchy, drogi sprzęt treningowy, ani też karta wstępu na siłownię. To, czego tak naprawdę potrzebujesz to motywacja - to ona napędza Cię do działania, a skoro ją masz to trening możesz wykonać dosłownie wszędzie. Wystarczy mata do ćwiczeń, sportowy strój i para hantli.
Bardzo długo pokutowało przekonanie, że tylko na siłowni, korzystając z profesjonalnego sprzętu jesteśmy w stanie odmienić nasz wygląd. Owszem spotkanie z profesjonalnym trenerem zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. On tam właśnie po to jest, aby podzielić się z Tobą swoją wiedzą - przygotować specjalnie do Ciebie dopasowany zestaw ćwiczeń i pokazać Ci jak poprawnie je wykonywać. Jednak nie jest to jedyna droga do sukcesu - tym bardziej, że wiele osób najzwyczajniej w świecie wstydzi się wybrać na siłownie. Trening w domu nie jest niczym gorszym od tego na siłowni. Dopóki wykonujesz wszystkie ćwiczenia prawidłowo i nie sięgasz po takie, które nadwyrężają mięśnie i stawy, z którymi masz problem będziesz osiągać tak samo pozytywne efekty. W dobie Internetu skorzystanie z treningów ułożonych przez profesjonalistów jest banalnie proste. Wystarczy kupić DVD Jillian Michaels, Ewy Chodakowskiej czy Ani Lewandowskiej. Każdy na pewno znajdzie coś dla siebie. Nawet jeśli aktualnie nie stać Cię na zakup takiego programu treningowego to w Internecie znajdziesz mnóstwo krótkich, sprawdzonych treningów. Chociażby słynne 8-minutówki z panem w spandexach (wystarczy wpisać w wyszukiwarkę na YouTube: 8 min abs, buns, legs, arms lub stretch). Sama zaczynałam właśnie od tych 8-minutówek. Miałam tylko karimatę i dres, a za hantle służyły mi butelki z wodą. Oczywiście apetyt rośnie w miarę jedzenia, więc kiedy efekty zaczęły być widoczne, a mi spodobały się treningi w domu zaczęłam zmieniać do nich podejście. Obecnie mam całą półkę programów treningowych, z których mogę wybierać na co mam akurat ochotę i jakie partie ciała chcę ćwiczyć. Komoda ugina się pod ciężarem dobrych jakościowo, sportowych ciuchów, a butelki z wodą zamieniłam na kilka par hantli. Z czasem sama stwierdzisz, że lepiej jednak ćwiczy się na specjalnej macie do ćwiczeń niż ręczniku, kocu czy karimacie, a dresy niekoniecznie są tak wygodne przy treningach siłowych, jak dopasowane legginsy. Jednak, aby zacząć nie potrzebujesz żadnej z tych rzeczy - poza motywacją i chęcią zmiany swojego stylu życia. Niewykluczone, że za jakiś czas polubisz także treningi na siłowni - najważniejsze to zacząć.
Trening w domu ma jeszcze jedną zaletę - możesz go wykonać, kiedy chcesz - nawet w środku nocy, a do tego czas, który musiałabyś poświęcić na dojazd na siłownię jest idealnym czasem na aktywność fizyczną.
MIT 7: IM BARDZIEJ SIĘ SPOCISZ, TYM TRENING BĘDZIE BARDZIEJ EFEKTYWNY.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Pot i zakwasy nie mają znaczenia dla osiąganych efektów. Liczy się intensywny trening wykonany na 100% możliwości. Prawda jest taka, że niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni, ale fakt, iż ich koszulka jest mokra po ćwiczeniach nie znaczy wcale, że ich trening był na tyle intensywny - ot po prostu pocą się bardziej, co nie znaczy, że szybciej zobaczą efekty swojej pracy. Jeśli czujesz, że dałaś z siebie wszystko to znaczy, że wykonałaś kawał dobrej roboty, która na pewno opłaci się w dłuższym rozrachunku.
To, że następnego dnia czujesz się obolała i masz zakwasy zdecydowanie może być spowodowane tym, że dałaś z siebie wszystko poprzedniego dnia, ale równie dobrze możesz wykonać świetny trening bez uczucia totalnego wyczerpania dnia następnego. Każda z nas jest inna, a nasze ciała inaczej reagują na wysiłek fizyczny. U niektórych zakwasy mogą pojawić się znacznie później lub wcale co nie oznacza, że ich tryb ćwiczenia jest niewłaściwy. Skup się na dopasowanym do Twoich możliwości treningu, a efekty w postaci zdrowej sylwetki na pewno pojawią się szybciej niż myślisz.
Należy pamiętać, że pot jest biologiczną odpowiedzą organizmu na przegrzanie - chłodzi naszą skórę i reguluje wewnętrzną temperaturę ciała. Miej również na uwadze, że na to, czy i jak intensywnie się pocisz ma wpływ kilka czynników. Poza intensywnymi ćwiczeniami na pocenie wpływa temperatura powietrza oraz miejsca, w którym trenujesz. Im cieplej tym gruczoły potowe intensywniej pracują.
MIT 8: IM WIĘCEJ TRENUJESZ, TYM LEPIEJ.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Niestety nie jest tak, że im więcej trenujesz, tym szybciej osiągniesz upragniony efekt. Może być wręcz przeciwnie - nie tylko rezultaty nie będą zadowalające, ale przede wszystkim bardzo szybko się wypalisz i zniechęcisz. Zaplanowanie odpoczynku jest ważną częścią treningów. Ciało potrzebuje regeneracji, a kiedy ma to zrobić, jeśli codziennie ostro ćwiczysz? Nie ważne czy wolne zrobisz sobie co drugi dzień, czy tylko raz w tygodniu dopóki dajesz odpocząć mięśniom. Skup się na kilku dobrych jakościowo treningach, a w dni wolne wybierz spacer lub jogę - dzięki temu nadal będziesz aktywna, ale pozwolisz odpocząć swojemu ciału. Przetrenowanie wstrzymuje mięśnie przed regeneracją - pamiętaj, że Twoje ciało to nie maszyna, potrzebuje odpoczynku.
Twój organizm zaczyna spalać tłuszcz w momencie, w którym podejmujesz aktywność fizyczną, a nie, jak twierdzi wiele osób, dopiero po 30 minutach od zaczęcia treningu. Dlatego też fakt, iż nie zawsze masz czas na długą sesję treningową wcale nie oznacza, że nie warto tego dnia ćwiczyć wcale. Po prostu wybierz na tę okoliczność krótszy, ale bardziej intensywny zestaw ćwiczeń. Pamiętaj także o tym, aby modyfikować treningi - ćwiczenie ciągle tych samych układów nie tylko przyzwyczaja mięśnie i nie jest tak efektywne, ale przede wszystkim jest monotonne.
MIT 9: MIĘŚNIE WAŻĄ WIĘCEJ NIŻ TŁUSZCZ.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
To chyba jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Prawda jest taka, że kilogram to kilogram - jeśli położymy na wadze kilogram mięśni, a obok kilogram tłuszczu to będą ważyć dokładnie tyle samo. Różnią się jedynie gęstością i objętością. Kilogram tłuszczu może być aż 4-krotnie większy objętościowo niż taka sama ilość mięśni. Właśnie dlatego, jeśli ćwiczysz regularnie, a mimo tego przybrałaś na wadze może się okazać, że po prostu zbudowałaś mięśnie - tym bardziej, jeśli mimo większej ilości kilogramów czujesz się świetnie i przede wszystkim Twoja figura wygląda na smuklejszą. Z tego powodu nie warto skupiać się na wadze - dużo lepsze będzie monitorowanie postępów za pomocą centymetra (inne metody opisałam w tekście: "Waga jako wyrocznia, czyli jak monitorować postępy w odchudzaniu?").
MIT 10: PODNOSZENIE CIĘŻARÓW SPRAWI, ŻE TWOJA FIGURA BĘDZIE MASYWNA I MĘSKA.
JAK JEST NAPRAWDĘ?
Ten mit sprawia, że wiele kobiet nawet nie zbliża się do żadnych ciężarów. Prawda jest jednak taka, że kobiety nie mają takich predyspozycji do zbudowania masywnej sylwetki jak mężczyźni, a to dlatego, że mamy mniejszy poziom testosteronu. Mocno rozbudowana figura wymaga bardzo dużych nakładów czasu i pracy. Nie wystarczy kilka powtórzeń 5 kg hantlami. Kulturyści oddają się swojej pasji całkowicie i podporządkowują jej całe swoje życie. Spędzają godziny na siłowni, a ich diety są bardzo wyśrubowane, często wyliczone co do grama. Dlatego nie bój się treningu siłowego. Jeśli zależy Ci na ładnie wymodelowanej sylwetce, zamiast sięgać po lekkie hantle i wykonywać dużą ilość powtórzeń wybierz cięższe i zrób krótszą serię.
Jak widzisz nie zawsze warto wierzyć w to, co mówią czy piszą inni - nawet jeśli stwierdzenia te są powtarzane na tyle często, że trudno uwierzyć, że nie są prawdziwe. Skoro udało nam się dziś rozprawić z najbardziej popularnymi mitami to nie pozostaje nic innego jak skorzystać z tej wiedzy w dalszej fitnessowej przygodzie.
Który z powyższych fit mitów jest dla Ciebie największym zaskoczeniem?
